Ляшки по бокам - это проблема, с которой сталкивается множество женщин. Они создают не только эстетический дискомфорт, но и могут быть признаком неправильной здоровья или нарушений обмена веществ. Избавиться от этой проблемы можно с помощью специальных упражнений, которые будут направлены на укрепление и утяжеление мышц в области бедер.
Одним из самых эффективных упражнений для избавления от ляшек по бокам является выпады. Они позволяют укрепить мышцы ног и ягодиц, улучшить гибкость и сгладить неровности плоти. При выполнении выпадов важно правильно распределить вес тела, чтобы максимально нагрузить тренируемые группы мышц.
Еще одним полезным упражнением является скручивание. Это упражнение помогает убрать жировые отложения по бокам и укрепляет мышцы пресса. Скручивание можно выполнять как с использованием спортивного инвентаря, так и без него. Главное - соблюдать правильную технику и регулярность тренировок.
Кроме того, очень полезно заниматься кардионагрузкой, так как она способствует быстрому сжиганию жира и улучшению обмена веществ. Бег, ходьба, плавание, велосипед и другие виды аэробных нагрузок помогут не только избавиться от лишних жировых отложений, но и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Топ-8 упражнений для сокращения объема ляшек по бокам
Приседания с дополнительным весом: Это упражнение является основным для тренировки нижней части тела. Добавление дополнительного веса, например, штанги, повышает интенсивность тренировки и помогает сжигать жир в области ляшек.
Выпады: Выпады активируют мышцы ног, особенно ягодицы, бедра и икры. Они помогают укрепить и подтянуть ляжки, а также формируют красивое линии тела.
Махи ногой в стороны: Это простое упражнение, но очень эффективное. Махи ногой в стороны направлены на работу внешней и внутренней части бедра, что помогает уменьшить объем ляшек.
Боковые выпады: Боковые выпады, также известные как "ходьба по сторонам", активируют внешнюю и внутреннюю часть бедра, помогая решить проблему ляшек по бокам.
Мостик: Мостик направлен на работу ягодиц и задней части бедра. Регулярные тренировки с использованием этого упражнения помогут укрепить мышцы и сделать ляжки более стройными.
Пресс: Укрепленные мышцы пресса помогут сжигать жир в области талии и бедер, что также может уменьшить объем ляшек. Включайте в свою тренировку упражнения для пресса, такие как скручивания и планка.
Кардио-тренировки: Кардио-тренировки, такие как бег, велосипед или эллиптический тренажер, помогут сжигать жир по всему телу, включая область ляшек.
Растяжка: Не забывайте о растяжке после тренировки. Растяжка помогает расслабить мышцы, повышает их гибкость и уменьшает риск возникновения мышечных нагрузок.
Включите эти упражнения в свою тренировочную программу и практикуйтесь регулярно, чтобы достичь максимальных результатов по сокращению объема ляшек по бокам.
Становая тяга
Для выполнения становой тяги потребуется гриф с весами. Начните со среднего веса и постепенно увеличивайте его по мере увеличения силы и навыка.
Вот как правильно выполнять становую тягу:
- Встаньте перед грифом с ногами на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице. Ваши руки должны находиться на ширине плеч, схватив гриф широким хватом.
- Поднимите гриф, расправляя ноги и приподнимая верхнюю часть тела. Держите спину прямо и нижнюю часть спины немного приподнятой.
- Подтяните гриф к верхней части бедер, сохраняя прямую спину. Не позволяйте грифу контактировать с вашим телом.
- Затем медленно опустите гриф вниз, возвращая его на пол. При опускании контролируйте движение и не допускайте рывков.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Становая тяга является сложным упражнением, поэтому перед его выполнением помните о следующих моментах:
- Поддерживайте прямую спину на протяжении всего движения.
- Не сгибайте ноги.
- Не выпрямляйте спину слишком резко, чтобы избежать возможных травм.
- Удерживайте гриф плотно и корректно для предотвращения растерянности или падения веса.
Становая тяга поможет укрепить мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер, что поможет избавиться от ляшек по бокам. Постепенно увеличивайте вес и количество повторений, чтобы достичь желаемых результатов.
Плие с поддержкой
Чтобы выполнить плие с поддержкой, вам понадобится стул или стенка для устойчивости. Вот пошаговая инструкция:
- Встаньте прямо, стоя на носках с немного разведенными ногами.
- Расправьте руки в стороны для баланса.
- Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях и сидя на виртуальном стуле.
- На выдохе поднимитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Важно правильно контролировать движения и напряжение мышц. Старайтесь не выворачивать стопы во время выполнения, а также не спускаться слишком низко - это может привести к травмам.
Регулярное выполнение плие с поддержкой поможет укрепить мышцы бёдер и ягодиц, повысить общую выносливость и тонус ног.
Боковая планка
Для выполнения боковой планки нужно лечь на пол боком, упираясь на предплечья и боковую поверхность стопы одной ноги. Тело должно быть прямым, а вес распределен равномерно на предплечья и бок стопы. Удерживайте эту позицию, стараясь не опускать таз вниз и не поднимать его вверх.
Попробуйте удерживать позу на каждой стороне по 30-60 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания позы до 1-2 минут.
Становясь сильнее, можно усложнять упражнение, добавляя поднятие и опускание таза вверх и вниз, или выполнять планку на руке и ноге, а не на предплечьях и стопе.
Помните, что на пике планки самое главное – сохранить правильную позу и напряжение мышц брюшного пресса. Регулярные тренировки боковой планки помогут вам сжечь жир по бокам и сделать талию привлекательной и подтянутой.
Приседания с широким разведением ног
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, разведя ноги на ширину плеч. Кончики ног должны быть слегка направлены в стороны.
2. Распрямите спину, слегка наклонившись вперед в тазобедренных суставах.
3. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
4. Плавно присядьте, сгибая ноги в коленях и опуская таз до параллельного положения.
5. Поднимитесь обратно в стартовую позицию, проконтролировав движение и напряжение в мышцах.
Советы:
- Держите спину прямой и грудь приподнятой во время выполнения упражнения.
- Во время приседаний с широким разведением ног активно работают ягодичные и внутренние бедренные мышцы.
- Для увеличения сложности упражнения, вы можете держать гантели или использовать гимнастический штангу.
Добавьте приседания с широким разведением ног в свою тренировочную программу, чтобы эффективно укрепить мышцы ног и избавиться от лишнего объема в области ляшек по бокам.
Жим ног
Для выполнения жима ног необходимо занять стоячую позицию, установить штангу на верхнюю часть спины и сделать шаг вперед. После этого нужно опуститься вниз, согнув обе ноги в коленных суставах, и вернуться в исходное положение.
Во время выполнения упражнения необходимо уделять особое внимание правильной технике выполнения, чтобы минимизировать риск травм и обеспечить максимальную эффективность тренировки. Рекомендуется обратиться к тренеру или инструктору для получения рекомендаций по правильному выполнению упражнения.
Жим ног можно выполнять как с использованием свободных весов, так и на специальном тренажере. Выбор метода тренировки зависит от ваших предпочтений и возможностей.
Регулярные тренировки жима ног позволят сделать ваши ягодицы и ноги более подтянутыми и красивыми, а также помогут избавиться от неприятных отложений по бокам ляшек.
Не забывайте, что результаты тренировки будут видны только при регулярном и упорном подходе к занятиям. Кроме того, не забывайте о комбинированной тренировке, включающей в себя различные упражнения для разных групп мышц.
Начните тренироваться сегодня и получите результат уже через несколько недель!
Выпады с гантелями
Для выполнения упражнения нужно выбрать подходящий вес гантелей. Стоит начинать с лёгких гантелей и по мере тренировок увеличивать нагрузку.
Итак, следуйте инструкции:
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль тела, с гантелями в руках.
- Сделайте шаг вперёд левой ногой, согнув вслед за ней оба колена под прямым углом. Правое колено не касается пола.
- Вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад левой ногой.
- Повторите упражнение тем же самым способом, но начав с правой ноги.
- Повторите упражнение несколько раз на каждую ногу, делая по 10–15 подходов.
Важно помнить, что при выполнении выпадов с гантелями правильная техника является фактором успеха. Следите за положением спины, держитесь прямо, не опуская голову. Во время выполнения упражнения держите мышцы пресса напряжёнными.
Добавьте выпады с гантелями в свою тренировку, и уже через некоторое время вы заметите положительные результаты. Регулярные тренировки приведут к снижению объёма ляшек по бокам и укреплению всех мышц нижней части тела.
Внутреннее сужение бедер
Чтобы избавиться от лишних сантиметров и сужения внутренней части бедер, рекомендуется выполнять следующие упражнения:
- Становая тяга. Начните стоять с ногами на ширине плеч. Возьмите гриф штанги и опустите его перед собой. Когда бедра и бедра подняты, медленно опустите штангу, сохраняя спину прямой. Поднимитесь обратно в вертикальное положение и повторите упражнение.
- Наращивание силы внутренних бедерных мышц. Поставьте ноги на ширине плеч. Ноги должны быть упругими и чуть согнутыми в коленях. Начните медленно сжимать бедра вместе, а затем расслабиться и разжать их в стороны.
- Косые бедра. Встаньте прямо с ногами вместе. Согните правую ногу в колене и поставьте ее на пол. Сделайте шаг вправо, затем сделайте шаг влево с левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз, затем поменяйте ноги и повторите.
- Ноги на грудь. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Затем поднимите ноги так, чтобы они были параллельны полу. Плавно приближайте колени ко внутренней части грудной клетки, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Регулярные тренировки с использованием этих упражнений помогут вам укрепить и сжечь лишние жиры во внутренней части бедер, придавая вашей фигуре стройность и изящество.
Кардиотренировки на тренажерах
Помимо силовых упражнений, важное значение в избавлении от "ляшек" имеют кардиотренировки на тренажерах. Такие тренировки позволяют усилить сердечно-сосудистую систему, улучшить общую физическую форму, а также сжигать калории и способствовать уменьшению жировых отложений.
Одним из самых популярных тренажеров для кардиотренировок является беговая дорожка. Бег на беговой дорожке позволяет активно работать над ногами, включая мышцы бедер и ягодиц. Чтобы максимально эффективно использовать беговую дорожку для избавления от "ляшек", следует выбирать тренировки с переменным уровнем скорости и наклона.
Велотренажер также является хорошим вариантом для кардиотренировок. Педалирование на велотренажере позволяет активно работать над мышцами ног и ягодиц, а также укрепляет мышцы спины и кора. Чтобы усилить тренировочный эффект, рекомендуется использовать программы с переменным уровнем сопротивления и интенсивностью тренировки.
Элиптический тренажер является универсальным вариантом для кардиотренировок. Этот тренажер позволяет работать над всеми группами мышц ног и ягодиц, а также укреплять мышцы рук и кора. Во время тренировки на элиптическом тренажере рекомендуется использовать различные программы, которые включают в себя переменную скорость и сопротивление.
Кардиотренировки на тренажерах станут отличным дополнением к силовым упражнениям для избавления от "ляшек". Регулярные тренировки на беговой дорожке, велотренажере или элиптическом тренажере помогут укрепить мышцы ног, улучшить общую физическую форму, а также повысить калорийный дефицит для эффективного сжигания жировых отложений.
