Выполняйте упражнения 15 минут
Сколько же времени вы должны заниматься физическими упражнениями, когда речь идет о том, что вам предстоит подгонять себя и стараться подогревать в себе интерес к ним? Исследование, проведенное совместно университетом Брауна и университетом в Питтсбурге, показало, что вы должны сжигать 2000 калорий в неделю за счет физической активности. Это означает, что каждый день нужно совершать прогулку быстрым шагом в течение часа или же 45 минут работать более интенсивно.
Однако даже получасовая прогулка в день — это уже большое достижение, по мнению Джона Джеки, доктора физиологии, занимающегося вопросами поведенческой медицины, одного из руководителей упомянутым выше исследованием.
Чтобы было проще планировать физическую нагрузку и следить за регулярностью занятий, старайтесь выбрать нагрузки правильно. Каждая отдельная статья главы посвящена определенному виду физической активности, и каждый вид такой активности можно подогнать под свои потребности в соответствии с уровнем общей физической подготовки. Более того, каждый вид физической активности может быть трансформирован в серию особых (отдельных) упражнений из расчета количества калорий, сжигаемых за 15 минут. Сочетая в тренировках» различные виды физической активности, вы можете составить программу, которая поможет вам достичь поставленных целей.
? Если вы только что начали заниматься физическими упражнениями, то старайтесь сжигать за время занятий 1000 калорий (в неделю), выполняя 15 упражнений за 15 минут (каждый день). Такая физическая нагрузка соответствует 30-минутной прогулке быстрым шагом.
? Если вы относитесь к числу людей со средней физической подготовкой, то вы должны ставить перед собой цель сжигать за время занятии 1500 калорий (в неделю) и выполнять 23 упражнения в день (это эквивалентно 45-минутной прогулке быстрым шагом).
? Для получения максимального эффекта сжигайте 2000 калорий в неделю, выполняя только физические упражнения или нагружая себя другими видами физической активности. Это эквивалентно выполнению 30 упражнений ежедневно (или одночасовой прогулке быстрым шагом).
Чтобы избежать повреждения мышц и связок, перед началом выполнения упражнений следует сделать небольшую 5-минутную разминку, а после занятий — упражнения на растяжку. Для того чтобы не сомневаться в том, что вы работаете достаточно энергично и сжигаете требуемое количество калорий (но в то же время не слишком интенсивно для вашего уровня физической подготовки), следите за показаниями своего пульса в перерывах между выполнением упражнений, а также используйте теорию Карвонена, позволяющую заниматься физическими упражнениями в щадящем для сердца ритме.
Чтобы определить ритм работы сердца, вы должны определить зоны его работы. Сначала вы определяете ритм работы сердца в состоянии покоя (режиме отдыха, сосчитав пульс в течение минуты). Ритм работы сердца в режиме отдыха лучше проверять утром сразу после пробуждения, до того как вы встанете с кровати. Запишите показатель и сохраните записи. Вычтите ваш возраст из 220, а от полученного числа отнимите показатель пульса. Затем умножьте полученный результат на 0,5, это число умножьте на 0,85. Затем прибавьте к полученному при умножении на 0,5 и на 0,85 числу свой пульс (т. е. тот результат измерения пульса, который вы записали), и тогда вы получите нижний и верхний показатели ритма работы сердца. Например, если пульс 45-летней Женщины составляет 75 ударов в минуту, то нижний показатель будет равен 125, а верхний 160. Это означает, что во время выполнения вами физических упражнений вы не должны допускать превышения показаний пульса (это называется зоной тренинга).
Если вы вели малоподвижный образ жизни, то во время занятий физическими упражнениями ваш сердечный ритм не должен превышать 125 (нижний показатель). Когда ваш организм станет более тренированным, то вы сможете увеличить нагрузку на сердце. Для получения максимальной пользы от выполнения аэробных упражнений, возможно, вам стоит приобрести прибор, контролирующий ритм работы сердца, чтобы не сомневаться в том, что вы тренируетесь в аэробной зоне. Существует несколько таких приборов. Одни из них вы можете крепить к груди стропами, другие — на запястье.
Наконец, вы не должны стараться вместить всю физическую нагрузку, рассчитанную на неделю, в два дня упорных тренировок. Вместо того чтобы перегружать себя в определенные дни, попробуйте распределить нагрузку равномерно. «Важно быть уверенным, что организм получает возможность нормально отдыхать и восстанавливаться между тренировками», — говорит доктор Олсон. Если в какой-то день вы будете много тренироваться, то на следующий день либо совсем не занимайтесь, либо занимайтесь с меньшей (легкой) нагрузкой, чтобы не подвергать организм риску и не получить травмы.
Сначала разминка, а после занятий — упражнения на растяжку
Профессиональные спортсмены, которые готовятся к соревнованиям, проделывают целый ряд движений, вызывающих прилив крови к мышцам, в результате чего снимается напряжение с мышц и их способность выполнять различные движения улучшается.
Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, чтобы снизить вес, то должны руководствоваться теми же принципами. Начинайте занятия с выполнения легких и неспешных движений, представляющих собой упрощенную версию тех упражнений, которые вы будете делать потом в течение нескольких Минут. Занятия большинства групп аэробики и кассеты с записями занятий по аэробике начинаются с упражнений разминки, а если нет, то это неправильно. Если вы занимаетесь самостоятельно, не пропускайте начальный этап занятий и не относитесь к нему пренебрежительно.
Когда вы отправитесь, например, кататься на велосипеде, начинайте с медленной езды по ровной местности.
Когда вы закончите занятия, выполните несколько упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение с мышц и вернуть им подвижность, а также чтобы предотвратить повреждения мышц.
