Аэробика по пояс в воде

Вы любите плавать? Тогда эти упражнения  для укрепления мышц живота и гибкости позвоночника доставят вам сплошное удовольствие, потому что делать их надо в воде.

У таких упражнений есть специальное название — аквааэробика, то есть фитнес с бассейном или гимнастика на воде. Подходит она буквально всем, независимо от комплекции, возраста или
состояния здоровья. Конечно, с высокой температурой, после хирургической операции или сразу после инфаркта лезть в воду не стоит. А вот если вы, как говорят врачи практически здоровы, то аквааэробика как раз для вас. Особенно она хороша для полных и тучных людей, ведь в воде мы не ощущаем веса своего тела. Любое упражнение здесь получается легко, без перенапряжения. А лишние килограммы тают при этом гораздо быстрее, чем от занятий гимнастикой «на суше», потому
что на самом деле нагрузка на организм оказывается более высокой. Занимаясь аквааэробикой хотя бы три раза в неделю, уже к концу лета вы станете намного стройнее и красивее. А главное, вы укрепите к зиме свой иммунитет.

Для занятий вам потребуется удобный купальник — чтобы нигде не тянуло, не давило и не сползало, и две пластиковые бутылки вместо гантелей. Во время упражнения выдох делайте вместе с напряжением, усиливаем, давлением на воду, а вдох — в момент расслабления. Главное не думайте ни о чем постороннем. Сконцентрируйте свои мысли только на упражнениях, на тех частях тела, которые вы тренируете. Представляйте себя молодыми, крепкими, стройными, здоровыми. Все делайте с радостью, с улыбкой. Итак, приступаем!

Упражнение 1

Зайдите в воду по грудь- до точки солнечного сплетения. Спину держите прямо. Начинаем бег на месте. Согнутые колени поднимайте максимально высоко. Сделайте не менее  30 движений. Свое внимание во время бега сконцентрируйте на передней и задней поверхностях бедер и ягодицах. Это очень важное подготовительное упражнение, разогревающее мышцы перед основной нагрузкой.

Упражнение 2

Стоя в воде по грудь, сделайте один выпад вперед так, чтобы стопы  одна от другой оказались на расстоянии примерно 1 метр. Ведущая нога немного согнута в колене. Руки вытянуты на уровне надплечий — одна впереди, другая сзади. Если выпад сделали правой ногой, то впереди должна быть левая рука. Потом сделайте подскок и поменяйте расположение рук и ног. Повторите по возможности 16 раз. Внимание на мышцы ног, ягодиц и пресса.

Упражнение 3

Стоя в воде по грудь, поставьте ноги на ширину плеч. Держитесь устойчиво. Руки с бутылками, наполненными водой, разведите в стороны до уровня надплечий. Потом сведите их перед собой. У вас при этом будет активно работать передний пучок дельтовидных мышц. Опустите руки к бедрам — вы задействуете средний пучок мышц. Сведите руки за спиной — этим вы нагрузите задний пучок «дельты». Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Иначе вы можете потянуть мышцу. Если вы раньше тренировались, для вас достаточно только 8 повторений. Внимание на верхнюю часть груди.

Упражнение 4

Уровень воды — до груди. Сделайте выпад одной ногой вперед так, чтобы расстояние между стопами было около полуметра. Нога, стоящая впереди, чуть согнута в колене для устойчивости. Руки с «гантелями»  согните в локтях так, чтобы они находились под водой у пояса. А теперь с усилием ( быстро, но не резко) наносите удары по невидимому противнику — поочередно то одной, то другой рукой. Каждой рукой сделайте не менее 16 ударов. Локти при этом отводите как можно дальше назад. Все внимание на них.

Упражнение 5

Уровень воды — до груди. Ноги на ширине плеч. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь пяткой достать до ягодицы. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять сразу двумя ногами с прыжком. Получится не сразу. Каждой ногой надо сделать по 32 движения в 2 подхода, а в варианте с прыжком — 2 подхода по 8 прыжков. Колено при выполнении упражнения должно смотреть строго вниз, а не вперед.

Упражнение 6

Встаньте так, чтобы вода доходила вам до шеи. Спокойно без прыжка подтягивайте к груди оба колена. Делайте это за счет напряжения мышц  пресса , а не отталкиваясь ногами от дна. Вы должны ощущать , как сокращается центральная мышца живота. Для увеличения нагрузки  можно добавить и прыжок. Но тогда уровень  воды должен быть под грудью. Чтобы укрепить мышцы живота, это упражнение выполняйте не менее 64 раз. Все внимание на живот. Представьте, как он быстро становится плоским, тугим, красивым.

Упражнение 7

Стоя в воде по грудь, ноги поставьте на ширину плеч, руки на поверхности воды разведите в стороны. Нижнюю часть корпуса зафиксируйте на месте, а верхнюю поверните вправо на 90 градусов. Потом вернитесь в исходное положение и поверните верхнюю часть туловища влево. Выполните 2 подхода по 16 раз в каждую сторону. Для увеличения нагрузки возьмите в руки груз. Следите, чтобы во время движения работал корпус, а не руки. Все внимание на корпус.

Упражнение 8

Встаньте прямо. Уровень воды до груди, ноги на ширине плеч. Выполняйте прыжки на месте, скрещивая перед собой  ноги и по очереди выталкивая перед собой то одну, то другую. Выполните 2 подхода по 16 раз ( один раз — это 2 прыжка с разными ведущими ногами. Внимание на икроножные и бедренные мышцы.

Упражнение 9

Почти такое же, как и предыдущее.Только теперь за время прыжка ноги надо успеть развести в стороны и свести вместе. Главное здесь не подскок, а именно разведение и сведение ног. Выполните 2 подхода по 8 раз. Но можно число прыжков увеличить и до 16. Внимание на внешнюю и внутреннюю поверхности бедра.

Упражнение 10

Стоя в воде по грудь, с усилием хлопаем ладонями вытянутых перед собой рук. Сделайте 2 подхода по 16 раз каждый. Внимание на руки и грудные мышцы.

Упражнение 11

Стоя в воде по грудь, одной ногой сделайте выпад вперед, чтобы стопы находились одна за другой на расстоянии примерно полметра. Ведущую ногу чуть согните в колене, а туловище слегка наклоните вперед для устойчивости. Руки с «гантелями» согните в локтях и поднимайте их  вверх, чтобы кисти оказались по бокам около груди. Потом с усилием  заведите руки назад вниз и верните в прежнее положение. Локти при этом должны оставаться неподвижными. Сделайте 3 подхода по 8 раз каждый. Внимание на заднюю поверхность надплечий и лопатки.

Упражнение 12

Выполняется также, как упражнение 1, только более спокойно. После аквааэробики полезно сделать несколько упражнений на растяжку.

Молочай-солнцегляд средство от прыщей

Предыдущая запись

Целебные свойства душистой герани

Следующая запись